最近、このような変化を感じていませんか？
•疲れやすくなった
•歩く速度が遅くなった
•外出する機会が減った
•食事量が減った
•体重が減ってきた
年齢のせいだから仕方ないと思っている方も多いかもしれません。
しかし、その変化は
フレイル
の始まりかもしれません。
フレイルは病気ではありません。
しかし放置すると、
•要介護状態
•寝たきり
•認知機能低下
につながる可能性があります。
一方で、
フレイルは早めに気づき対策することで改善が期待できる状態でもあります。
この記事では、
•フレイルとは何か
•フレイルの症状
•フレイルの原因
•フレイルを予防する方法
をわかりやすく解説します。
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フレイルとは？
フレイルとは、
加齢によって心身の活力が低下し、
健康な状態と要介護状態の中間にある状態を指します。
イメージすると、
健康
↓
フレイル
↓
要介護
という流れです。
重要なのは、
フレイルはまだ改善できる段階であることです。
要介護状態になってから回復するのは大変ですが、
フレイルの段階であれば適切な対策によって元気な状態に戻れる可能性があります。
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なぜフレイルが注目されているのか
人生100年時代と言われる今、
単に長生きするだけでなく、
健康寿命を延ばすことが重要になっています。
その中で、
介護予防のキーワードとして注目されているのがフレイルです。
以前は、
「年だから仕方ない」
と考えられていた体力低下も、
現在では早めに対策することの重要性が知られるようになりました。
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フレイルの3つの側面
フレイルは身体だけの問題ではありません。
大きく分けると、
3つの側面があります。
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身体的フレイル
最も知られているフレイルです。
代表例
・筋力低下
・体重減少
・疲労感
・歩行速度低下
・転倒リスク増加
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心理的フレイル
心の元気が低下する状態です。
代表例
・やる気が出ない
・気分が落ち込む
・外出したくない
・趣味が楽しめない
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社会的フレイル
人とのつながりが減る状態です。
代表例
・友人と会わない
・地域活動に参加しない
・会話が減る
・外出機会が減る
身体・心・社会参加は互いに影響し合っています。
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フレイルの主な症状
次のような変化がある場合は注意が必要です。
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体重が減った
半年から1年で体重が大きく減った場合は要注意です。
特に食事量が減っている場合は、
栄養不足が原因かもしれません。
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疲れやすくなった
以前なら平気だったことでも疲れるようになった。
これもフレイルの代表的なサインです。
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歩く速度が遅くなった
横断歩道を渡るのが大変になった。
階段がつらくなった。
こうした変化も注意が必要です。
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握力が弱くなった
ペットボトルの蓋が開けにくい。
荷物を持つのが大変。
これも筋力低下のサインです。
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外出が減った
家にいる時間が増えると、
筋力も体力も低下しやすくなります。
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フレイルの主な原因
加齢による筋肉量の減少
人は年齢とともに筋肉が減ります。
特に足腰の筋肉が減ることで、
活動量が低下します。
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タンパク質不足
筋肉を維持するにはタンパク質が必要です。
しかし高齢になると、
肉や魚を食べる量が減ることがあります。
不足しやすい食品
・肉
・魚
・卵
・大豆製品
関連記事
→ 高齢者のタンパク質不足
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運動不足
運動しないと筋肉はどんどん減ります。
特に退職後は活動量が低下しやすくなります。
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孤立・孤独
会話や外出機会が減ることで、
心身の活力が低下しやすくなります。
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病気の影響
慢性的な病気がある場合、
活動量が減ることがあります。
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フレイルセルフチェック
以下の項目に当てはまるものはありますか？
□ 体重が減った
□ 疲れやすい
□ 歩く速度が遅くなった
□ 握力が弱くなった
□ 外出が減った
2項目以上当てはまる場合は、
生活習慣の見直しを検討してみましょう。
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フレイル予防の3本柱
① 栄養
最も重要なのが食事です。
特に意識したいのは、
タンパク質
筋肉の材料になります。
野菜
ビタミンやミネラルを補給します。
水分
脱水予防に重要です。
関連記事
→ フレイル予防の食事
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② 運動
おすすめは、
ウォーキング
最も始めやすい運動です。
スクワット
足腰強化に役立ちます。
ストレッチ
柔軟性維持に役立ちます。
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③ 社会参加
健康寿命を延ばすためには、
人との交流も大切です。
おすすめ
・趣味サークル
・地域活動
・ボランティア
・習い事
・学び直し
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一人暮らし高齢者は特に注意
一人暮らしでは、
•食事が簡単になる
•会話が減る
•外出が減る
という問題が起こりやすくなります。
その結果、
フレイルリスクが高まることがあります。
関連記事
→ 一人暮らし高齢者の食事
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食事づくりが大変な場合
高齢になると、
毎日の買い物や調理が負担になることがあります。
そのような場合は、
栄養バランスを考えた宅配食を利用する方法もあります。
関連記事
→ 高齢者向け宅配食ランキング
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フレイルを予防できた人の例
例えば、
65歳で退職後、
家にいる時間が増えていたAさん。
体重減少と筋力低下を感じました。
そこで、
•毎日20分散歩
•納豆を毎日食べる
•地域サークル参加
を始めたところ、
活動量が増え、
体調も改善しました。
大切なのは、
小さな行動を続けることです。
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よくある質問
フレイルは病気ですか？
病気ではありません。
健康と要介護の中間状態です。
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フレイルは改善できますか？
早期であれば改善が期待できます。
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何歳から注意すべきですか？
50代から意識するのがおすすめです。
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フレイルとサルコペニアの違いは？
サルコペニアは筋肉量の低下です。
フレイルは身体・心理・社会面を含む広い概念です。
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まとめ
フレイルとは、
健康な状態と要介護状態の中間にある状態です。
しかし、
早めに気づいて対策すれば改善できる可能性があります。
特に重要なのは、
•栄養
•運動
•人との交流
の3つです。
人生後半戦を元気に楽しむために、
今日からできる小さな習慣を始めてみましょう。
その積み重ねが健康寿命を延ばす第一歩になります。
