健康寿命を延ばしたいと思っていても、
•何をすればいいのかわからない
•運動が苦手
•続けられるか不安
という方は多いのではないでしょうか。
実は、健康寿命を延ばすために必要なのは特別なことではありません。
毎日の小さな習慣の積み重ねです。
元気な70代、80代の方に共通しているのは、日々の生活リズムが整っていることです。
この記事では、
高齢者が毎日意識したい健康習慣と理想的な1日の過ごし方を詳しく紹介します。
健康寿命を延ばすために大切な5つの柱
まず覚えておきたいのは、
健康寿命を支える基本です。
食事
運動
睡眠
人との交流
生きがい
この5つのバランスが重要です。
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理想的な1日の過ごし方
朝の習慣
朝日を浴びる
起床後はカーテンを開けて朝日を浴びましょう。
朝日には、
体内時計を整える働きがあります。
コップ1杯の水を飲む
寝ている間に失われた水分を補給します。
高齢になると喉の渇きを感じにくくなるため、
意識して飲むことが大切です。
朝食をしっかり食べる
朝食は1日の活動エネルギーになります。
特に意識したいのはタンパク質です。
おすすめ
・卵
・納豆
・ヨーグルト
・牛乳
・魚
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午前中の習慣
体を動かす
午前中は活動しやすい時間帯です。
おすすめ
・散歩
・ウォーキング
・ラジオ体操
・ストレッチ
まずは15〜20分程度から始めましょう。
人と会話する
会話は脳への良い刺激になります。
例
・家族
・友人
・近所の人
・趣味仲間
短い会話でも十分です。
昼の習慣
バランスの良い昼食
昼食もタンパク質を意識しましょう。
例
・魚定食
・肉料理
・豆腐料理
野菜も忘れずに摂りましょう。
外出する
買い物でも構いません。
外出することで、
•歩く
•人と会う
•景色を見る
という良い刺激になります。
午後の習慣
趣味を楽しむ
元気な高齢者は趣味を持っています。
人気の趣味
・家庭菜園
・読書
・写真
・カラオケ
・旅行計画
・手芸
・釣り
趣味は生きがいにつながります。
学びの時間を作る
脳の健康維持にも役立ちます。
おすすめ
・読書
・歴史学習
・パソコン
・スマホ活用
・語学
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夕方の習慣
軽い運動
長時間座りっぱなしを避けましょう。
おすすめ
・散歩
・ストレッチ
・体操
無理のない範囲で十分です。
家族との会話
家族との交流は心の健康にもつながります。
離れて暮らしている場合は、
電話でも良いでしょう。
夜の習慣
バランスの良い夕食
夕食でもタンパク質を意識しましょう。
おすすめ
・魚
・肉
・豆腐
・野菜
夜更かしを避ける
睡眠の質を高めるため、
就寝前はリラックスする時間を作りましょう。
避けたいこと
・スマホの見過ぎ
・テレビの見過ぎ
・寝る直前の食事
健康寿命を延ばす人の共通点
元気な70代・80代には共通点があります。
よく歩く
よく笑う
人と交流する
趣味を持つ
生きがいがある
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一人暮らしの方が気を付けたいこと
一人暮らしでは、
健康習慣が乱れやすくなります。
注意点
・食事が簡単になる
・会話が減る
・外出しなくなる
・生活リズムが乱れる
対策
・散歩を習慣化
・地域活動参加
・電話で交流
・宅配食活用
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毎日続けたい健康習慣10選
① 朝日を浴びる
② 水を飲む
③ 朝食を食べる
④ 毎日歩く
⑤ タンパク質を摂る
⑥ 人と会話する
⑦ 趣味を楽しむ
⑧ 学び続ける
⑨ よく笑う
⑩ しっかり眠る
健康習慣が続かない人へのアドバイス
最初から完璧を目指さないことが大切です。
まずは一つだけ
・10分歩く
・納豆を食べる
・誰かと話す
これだけでも立派な第一歩です。
よくある質問
毎日運動しなければいけませんか？
激しい運動は必要ありません。
散歩でも十分です。
趣味がありません
興味があることを一つ試してみましょう。
健康食品は必要ですか？
まずは食事を整えることが基本です。
何歳から始めても効果はありますか？
何歳からでも遅くありません。
まとめ
健康寿命を延ばすために大切なのは、
特別な健康法ではありません。
•食事
•運動
•睡眠
•人との交流
•生きがい
を毎日の生活に取り入れることです。
まずは、
•朝日を浴びる
•10分歩く
•タンパク質を摂る
この3つから始めてみましょう。
小さな習慣の積み重ねが、
10年後、20年後の健康寿命を大きく左右します。
